¿Cuáles son los ejercicios de pérdida de peso más efectivos?

Una sencilla rutina de ejercicios para perder peso en casa durante 20 minutos al día. Pérdida de peso eficaz y eliminación de problemas mediante una actividad física eficaz.

No todos los representantes del bello sexo pueden presumir de una figura cincelada que la naturaleza la ha recompensado generosamente. La mayoría de mujeres y niñas tienen que esforzarse mucho en sus cuerpos para lograr formas atractivas. Y no todo el mundo, desafortunadamente, puede permitirse el lujo de ir al gimnasio regularmente para entrenar debido a diversas circunstancias. Pero para reducir el peso de manera efectiva, tensar los músculos y consolidar el resultado durante mucho tiempo, puede hacer ejercicio en casa. Te ofrecemos una serie de ejercicios sencillos para adelgazar en casa, que sin duda te ayudarán a deshacerte de los depósitos de grasa en las zonas problemáticas y a mejorar tu bienestar general.

Ejercicios para adelgazar y fortalecer el corsé muscular

ejercicio para adelgazar

Para obtener excelentes resultados en poco tiempo, necesita un enfoque holístico para perder peso. Es necesario no solo hacer ejercicio físico, sino también reconsiderar la dieta. Evite la comida rápida, la harina de trigo premium, los alimentos con azúcar, los refrescos, los alimentos grasos, fritos y salados. Trate de comer más proteínas y beba al menos 2 litros de agua corriente o té verde al día.

Ejercicios para un vientre plano y una cintura delgada

Muchas mujeres enfrentan el problema de la acumulación de grasa en el abdomen y los costados. Estos ejercicios de pérdida de peso son efectivos y fáciles de eliminar.

Complejo para adelgazar caderas y glúteos

Se discutirán con más detalle los ejercicios que debe hacer para perder peso en las caderas y los glúteos. Realice este complejo con regularidad, y después de 3-4 semanas podrá evaluar los primeros resultados.

Siga el complejo diario propuesto, siga una dieta ligera, muévase más y en un mes la báscula mostrará 5-9 kilogramos menos.

Cada primavera empezamos a luchar contra el sobrepeso. En el curso hay dietas duras y entrenamientos de "desgaste". Algunos incluso recurren a píldoras milagrosas. Pero incluso los bebés saben que el ejercicio físico para perder peso rápidamente juega un papel importante en la guerra contra los odiados kilos.

Perfecto si puedes asistir a un club deportivo con regularidad. Desafortunadamente, muchos no tienen suficiente tiempo / dinero / paciencia. El entrenamiento en casa dará excelentes resultados.
La duración óptima del entrenamiento (recomendado por los médicos) es de 20 a 30 minutos.

Prueba el siguiente conjunto de ejercicios físicos y sorprende a tus amigos con resultados espectaculares.

Calentamiento y ejercicios para bajar de peso rápidamente

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. Los músculos y las articulaciones deben calentarse. Esto evitará que sufra esguinces y lesiones de diversa gravedad.

ejercicios de calentamiento y adelgazamiento

Así que vamos. Primero, frote vigorosamente sus palmas hasta que estén calientes. Úselos para calentar su cara, orejas y cuello. Luego, realice algunos movimientos de rotación con cada articulación en ambas direcciones.

Calienta hombros y brazos. Hacemos movimientos circulares con los hombros hacia adelante varias veces, luego hacia atrás. Las manos están rectas, las palmas están paralelas al suelo y miran en direcciones opuestas (como si representaran un pingüino). Luego giramos en diferentes direcciones con los codos y detrás de ellos, con los puños.

Párate derecho con la espalda recta. Haga giros en direcciones opuestas, dejando quieta la parte inferior del cuerpo. La cabeza mira al frente de ella todo el tiempo. Haz 25 repeticiones.

Luego haz un movimiento circular con el cuerpo. 10 rotaciones en cada dirección. Las piernas todavía están inmóviles.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar rápidamente en casa

Ejercicio para adelgazar los glúteos

Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, dóblelos por las rodillas (más eficaz en ángulos rectos). Permanezca en esta posición todo el tiempo que pueda.

Ejercicio de sentadillas

Haz 2 o 3 series de 25 a 35 repeticiones. Durante la sentadilla, las rodillas deben estar directamente por encima de los pies.

Ejercicio de salto

Agáchate. Desde esta posición, salta a la altura más alta posible y regresa al punto de partida. Repite 20 veces.

Ejercicio de tijera

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las manos debajo de la espalda baja. Cruza las piernas y sepáralas lo más que puedas. Solo 10 repeticiones.

Ejercicio para piernas delgadas

Ponte de rodillas, con los brazos extendidos frente a ti. Siéntese sobre cada glúteo a un ritmo rápido, inclinando su cuerpo para mantener el equilibrio. Repite de 20 a 30 veces.

Ejercicio de media línea

ejercicio de medio cuerpo

Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, los dedos de los pies mirando en direcciones opuestas. Haga una media sentadilla a un ritmo lento, permaneciendo en la parte inferior todo el tiempo que pueda. Regrese a la posición inicial a la misma velocidad. Haz 20 repeticiones en 2 series.

Ejercicio de "balanceo de piernas"

Acuéstate de lado. Doble la pierna. Con la parte superior de la pierna, realice levantamientos suaves con la máxima amplitud. Haz 20 columpios. Repita en la dirección opuesta.

Ejercicio abdominal

Acuéstese boca arriba, con las manos debajo de la cabeza y las piernas estiradas. Tire de las rodillas hasta el pecho, levante los hombros y la cabeza del suelo y tire hacia las rodillas. Regrese a la posición original. Realiza 2 series 20 veces.

Ejercicio de torsión oblicua

Acostado de espaldas, flexione las rodillas. Pon tus manos en la parte de atrás de tu cabeza. Ahora estire el codo hacia la rodilla opuesta. Repite 20 veces. Ahora en el lado opuesto.

Ejercicio de prensa inferior

Continúe recostado sobre su espalda, extienda las piernas rectas en un ángulo de 45 ° con respecto al piso y sosténgalas tanto como pueda. Haz 10 series.

Ejercicio para trabajar todos los músculos abdominales

La posición inicial es la misma. Coloque las manos a los lados y apoye las palmas en el suelo. Estire las piernas. Baje lentamente las piernas, vuelva a subir, bájelas alternativamente a izquierda y derecha. Haga esto 12 veces en todas las direcciones.

Ejercicio de medio puente

Continúe recostado sobre su espalda. Las piernas dobladas por las rodillas descansan en el suelo, los brazos se estiran a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis lo más alto posible y bájala. Realice el movimiento de 20 a 30 veces.

Ejercicio de espalda

Acostado de espaldas, coloque los brazos y las piernas perpendiculares al suelo. Alternativamente, rasgue los muslos y los omóplatos del piso como si intentara alcanzar el techo con ellos. Haz 20 repeticiones.

Ejercicio "Trague acostado"

Ruede sobre su estómago. Levanta las piernas y los brazos derechos al mismo tiempo hasta la altura máxima. Estírate en direcciones opuestas. Repite 30 veces.

Ejercicio de "flexiones"

Entra en el tablero. Baja las rodillas al suelo. Empuja el suelo 10 veces.

Ejercicio de "flexiones inversas"

Párese de espaldas a la silla. Siéntese en el borde y coloque las manos a los lados de su torso. Doble las piernas en ángulo recto y apoye los talones en el suelo. Tire de la pelvis 5 cm más allá del borde de la silla, el respaldo debe permanecer recto. Doble los codos en un ángulo de 90 °. Escalar. Los codos son categóricamente inaceptables para separarse en diferentes direcciones. Repite 15 veces.

Ejercicio de manos

Párate derecho con los brazos frente a ti. Permanezca en esta posición todo el tiempo que pueda.

ejercicios de mano

Enfriamiento

Asegúrese de estirar su entrenamiento. Siéntese en el suelo, separe las piernas al máximo; Estire suavemente su cuerpo hacia adelante, izquierda, derecha. Acuéstese en el suelo y estire los brazos y piernas cruzados en direcciones opuestas (es decir, tire del brazo izquierdo y la pierna derecha, y viceversa).

Hacer ejercicios para bajar de peso en casa le ayudará a tonificar los músculos y mejorar el rendimiento general de su cuerpo. Obtendrá resultados rápidos si hace todo el complejo con regularidad.

Por qué es importante el ejercicio

Como sabes, el movimiento es vida, y eso lo dice todo. Solo una persona activa puede sentirse sana. Nuestros antepasados ​​llevaban un estilo de vida más móvil, por lo que no tenían preguntas sobre la pérdida de peso y las cargas adicionales. Estamos muy mimados con los beneficios de la civilización y pasamos demasiado tiempo sentados, por lo tanto, para regular nuestra condición, nos vemos obligados a cobrarnos por separado. La pérdida de peso se usa a menudo no solo para verse bien, sino también para estar más saludable.

La actividad física quema calorías y desarrolla músculos. También aumenta la tasa metabólica, lo que no solo aumenta la quema de grasa, sino que también mejora la salud en general.

Así que ahora es el momento de averiguar qué ejercicios son los mejores para perder peso.

En ejecución

Entonces, comencemos a ver los mejores ejercicios de pérdida de peso con los más famosos. No es ningún secreto que correr es el ejercicio número uno para ayudarte a perder peso. Además, fortalece los sistemas cardiovascular y respiratorio, así como huesos y tejidos conectivos. Durante la operación, se queman alrededor de 600 kilocalorías.

Lo especial de este ejercicio es que es completamente natural para los humanos y, por lo tanto, no tiene efectos secundarios (si hace ejercicio con sensatez y siente su cuerpo). Para correr no necesitas ningún equipo especial ni condiciones específicas, y ese es otro beneficio de este ejercicio.

Se recomienda el entrenamiento de intervalos de velocidad para quemar calorías de forma intensiva. Implican aceleraciones explosivas periódicas breves (0, 5-2 min) durante el ciclo de trabajo principal. Esta opción de carrera contribuye a quemar calorías de forma más eficiente y rápida, desarrolla bien los músculos de las piernas y acelera los procesos metabólicos.

Antes de iniciar el ejercicio conviene calentar un poco o caminar unos minutos, aumentando gradualmente el ritmo. No se recomienda estirar antes de correr. Dado que este ejercicio ejerce presión sobre las articulaciones, es recomendable elegir zapatos cómodos y de alta calidad.

Al considerar los mejores productos para bajar de peso, definitivamente debes prestar atención a correr. Mucha gente subestima el ejercicio aeróbico, pensando que solo desarrollar músculo le permitirá perder peso, pero esto no es cierto. Los músculos se acumulan debajo de la capa de grasa y la queman en pequeña medida, mientras que la actividad física combate la grasa mucho más rápido.

Caminar

Este ejercicio tiene los mismos beneficios que correr, pero ejerce menos presión sobre las articulaciones. Por lo tanto, caminar es adecuado para quienes tienen problemas de salud (por supuesto, no para prohibir caminar). Afecta favorablemente la condición de las personas que padecen obesidad y enfermedades cardiovasculares. El ejercicio cura completamente el cuerpo y tiene un efecto positivo en el estado mental.

Caminar durante 30 minutos a 6-7 km / h quemará hasta 250 calorías. Si lo hace todos los días, puede perder medio kilogramo en una semana. Puedes caminar a cualquier parte. Si tiene poco tiempo libre, salga a caminar al trabajo.

Natación

nadar para bajar de peso

Independientemente de la especie, la natación es ideal para perder peso. Haga ejercicio intensamente, puede quemar hasta 700 kilocalorías por hora. Además de perder peso, la natación ayuda a desarrollar los músculos, tonificarlos y formar las proporciones corporales adecuadas. Es excelente para personas con obesidad, asma, artritis y problemas del sistema musculoesquelético.

Mientras nada, una persona fortalece todos los grupos principales de músculos: abdominales, espalda, piernas, brazos, glúteos. Se puede utilizar junto con otras actividades o como ejercicio independiente. La natación es, con mucho, uno de los mejores ejercicios para perder peso.

Ciclismo

El ciclismo es el siguiente elemento de la lista de los mejores ejercicios para perder peso. Es una muy buena forma de adelgazar, que es del tipo medio en cuanto al número de cargas.

Una hora de ejercicio de este tipo puede quemar entre 400 y 1. 100 kilocalorías, según la intensidad del movimiento y el peso corporal. El grado de estrés también depende del terreno.

A diferencia de los deportes anteriores, el ciclismo no ejerce presión sobre las articulaciones. Incluso aquellos que no están especialmente preparados pueden recorrer fácilmente varios kilómetros.

Por supuesto, es mucho más interesante y útil entrenar al aire libre, porque el terreno accidentado crea estrés adicional, los paisajes son una distracción y el aire fresco energiza el cuerpo. Además, los “paseos” al aire libre son mucho más beneficiosos para el sistema cardiovascular que hacer ejercicio en una bicicleta estática. Sin embargo, el simulador te permite adelgazar y mejorar tu condición. De cualquier manera, la bicicleta es uno de los mejores ejercicios para adelgazar las caderas, porque los extensores de piernas son los que llevan la carga principal.

Una forma de maximizar su tiempo de entrenamiento es ir en bicicleta al trabajo. Es una excelente manera de revitalizarse con energía positiva por la mañana y acelerar el metabolismo, lo que permitirá que el cuerpo queme más calorías durante el día. Bueno, al regresar del trabajo con un amigo sobre dos ruedas, puede consolidar el éxito de su entrenamiento matutino y su descanso. Después de sus clases nocturnas, tendrá un sueño saludable y saludable. Por supuesto, este método es relevante en áreas donde hay carriles para bicicletas o donde el tráfico de automóviles le permite conducir con seguridad en carreteras simples. De lo contrario, es mejor no arriesgarse, porque tal impulso solo dará impresiones negativas.

Bicicleta elíptica

entrenador de adelgazamiento eleptic

Los ejercicios de este simulador también se pueden incluir en el complejo "Los mejores ejercicios para adelgazar en casa". Tal entrenamiento le permite desarrollar el cuerpo y el sistema cardiovascular sin estresar las articulaciones. Gracias a las asas móviles, se pueden cargar la parte superior e inferior del cuerpo. Al ajustar la elevación y la inclinación, así como el movimiento hacia atrás, puede seleccionar el nivel de intensidad más apropiado.

Una persona promedio que hace ejercicio en una bicicleta elíptica puede quemar alrededor de 600 kilocalorías por hora. A pesar de que el simulador simula la carrera y el movimiento de un esquiador (por cierto, el esquí también quema muy bien las calorías), no carga las articulaciones. Debido a esta propiedad, es más asequible para personas con artritis, obesidad y enfermedades musculoesqueléticas.

Para quemar más calorías, se recomienda sujetar las asas mientras hace ejercicio. Esto ejercerá una presión adicional sobre los brazos y la cintura escapular. Trate de no pensar en las calorías quemadas. El seguimiento de su frecuencia cardíaca es mucho más útil. Esto debería ser alrededor del 85% de la capacidad de su cuerpo. Al elegir la carga de tal manera que se mantenga esta frecuencia, puede lograr el resultado más eficiente.

Esto se puede clasificar como uno de los mejores ejercicios caseros para perder peso, pero el simulador es relativamente caro y ocupa mucho espacio. Por eso, muchos preferirán hacer ejercicio en el gimnasio.

Tenis

El complejo "Mejores ejercicios para bajar de peso" continúa un juego tan famoso como el tenis. Te permite quemar alrededor de 600 calorías.

Este tipo de actividad física es adecuada para quienes gustan de hacer ejercicio en una empresa. También será de interés para aquellos a los que no les gustan los deportes, pero les gusta la sensación de victoria. El aspecto competitivo puede estimular incluso a los más vagos.

Jugar al tenis te permite desarrollar flexibilidad, coordinación, postura correcta, así como eliminar las emociones negativas y aumentar la resistencia al estrés.

Cuando se juega al tenis, se involucran los músculos de los brazos, las piernas y los abdominales. Además del cuerpo, la cabeza también está entrenada, porque aquí no puede prescindir de la capacidad de planificar sus acciones y tomar una decisión rápida. Estos ejercicios aumentan la funcionalidad del cerebro y mejoran la memoria. Y los científicos de los Institutos Nacionales de Salud afirman que el tenis ayuda a aumentar el tejido óseo.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Seguimos el mejor conjunto de ejercicios para adelgazar en casa con esta interesante técnica. Es adecuado para aquellos que se preocupan exclusivamente por la pérdida de peso. Este entrenamiento solo requiere 20 minutos al menos tres veces por semana. Al mismo tiempo, le permite quemar calorías de manera eficiente y acelerar el metabolismo.

Funciona bien con otros tipos de entrenamiento. Consisten en breves series explosivas que se alternan con acción menos intensa o descanso completo.

Para aquellos que nunca han practicado deporte en esta dirección, necesitan unos meses de preparación. Puede ser tan simple como andar en bicicleta, correr, nadar o incluso caminar. La condición principal es la alternancia de intervalos activos y pasivos.

Comience con un calentamiento de cinco minutos. El sexto minuto representa el ejercicio con máximo impacto e intensidad. Luego un minuto de descanso y así sucesivamente en círculo, sin tener en cuenta el calentamiento, claro. Después de cinco rondas, debes descansar durante tres minutos. Esta es solo una variación del entrenamiento a intervalos. Por cierto, los mejores ejercicios para adelgazar el vientre son mucho más efectivos cuando se usa este método de entrenamiento.

CrossFit

Esto es adecuado para quienes practican deportes con regularidad. Esto se evidencia al menos por el hecho de que inicialmente CrossFit estaba destinado a entrenar fuerzas especiales.

El entrenamiento incluye levantamiento de pesas, resistencia, pliometría, entrenamiento de velocidad y finalmente entrenamiento de fuerza.

Hacer CrossFit nunca es aburrido porque, a diferencia de cualquier otro programa, no consiste en múltiples repeticiones de las mismas acciones, sino en muchos tipos de actividad física que crean un excelente entrenamiento para quemar grasa.

Este programa se construye sobre la base de la acumulación de los principales componentes de la forma física: flexibilidad, resistencia, velocidad, fuerza y ​​coordinación.

Cada nuevo día de entrenamiento, debe realizar acciones que no estaban allí en la última lección. Alternativamente, el programa diario puede contener 20 flexiones con barra, 30 flexiones, 40 repeticiones abdominales y 50 sentadillas. Hay una pausa de tres minutos entre acciones. La duración de una lección, si se realiza correctamente, no supera los 20 minutos. Para aprovechar al máximo esta técnica, debes entrenar al menos 3 veces por semana.

Pasos aeróbicos

step aeróbicos para bajar de peso

Aquellos que buscan los mejores ejercicios para adelgazar las piernas deben consultar esta sección. Todo el mundo sabe que el simple hecho de subir escaleras tiene un efecto extremadamente positivo en la salud de los sistemas cardiovascular y respiratorio, y también ayuda a quemar el exceso de calorías. El mismo principio se ha convertido en la base de este tipo de fitness, como el step aeróbico.

Una lección quema hasta 500 kilocalorías. Por lo general, esto dura alrededor de 50 minutos, pero puede comenzar con 20. No hay muchos de los mejores ejercicios para perder peso, pero definitivamente los aeróbicos paso a paso están en su lista. La esencia de este sistema es el uso de una plataforma especial para escalar. Según el nivel de entrenamiento y los objetivos del atleta, la altura de la plataforma para caminar puede variar.

Esta técnica se usa a menudo para la recuperación temprana de lesiones.

Ejercicio de burpee

Este es un ejercicio muy simple de realizar y organizar, que puede quemar muchas calorías, desarrollar un cuerpo y una resistencia complejos y fortalecer el sistema cardiovascular. Esto demuestra que su propio peso es suficiente para un buen entrenamiento.

Por lo tanto, el ejercicio básico incluye los siguientes pasos:

  • agachándose y con las palmas en el suelo frente a ti;
  • estire las piernas y adopte la "posición acostada";
  • regresa a una posición agachada;
  • enderezarse, lo más alto posible: mientras los brazos están levantados y todo el cuerpo enderezado.

Eso es todo. También hay burpees ponderados:

  1. Con bombas. Es decir, después de tomar la posición acostada, se realiza el press de banca, y luego se vuelve a la posición de cuclillas.
  2. Saltar peso. Manos, antes de balancearse, tome cualquier carga.

Los principiantes que tienen problemas para saltar desde una sentadilla pueden simplemente ponerse de pie en lugar de saltar.

burpee para adelgazar

Una ronda consiste en una alternancia de 30 segundos de burpees y 30 segundos de descanso y dura 2-3 minutos. En la fase pasiva, se recomienda realizar el llamado boxeo de sombra: golpes de energía en un objetivo ficticio, lo que aumenta la efectividad del entrenamiento.

Los principiantes juegan hasta cuatro rondas con un minuto de descanso entre ellas. Y los atletas avanzados llegan hasta 6 vueltas con un descanso de 30 segundos.

Cualquiera que esté interesado en lo mejor para bajar de peso definitivamente debe prestar atención a esta técnica simple y efectiva. Puedes hacer burpees de 3 a 5 veces por semana, ya sea por separado o como calentamiento antes de las cargas eléctricas.

Requisitos de formación en el hogar

El equipamiento deportivo requerido está representado por lo siguiente:

    mancuernas
  • , peso: para mujeres de 1 a 5 kilogramos; para hombres de 3 a 16 kg.
  • tapetes deportivos;
  • ropa deportiva cómoda y natural;
  • aro, con un peso de 1 a 2 kilogramos.

¡Importante! Si el aro pesa menos, el resultado se cancelará y más: aparecerán moretones en los lados.

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, el fitness en casa es un gran sustituto. Los ejercicios de adelgazamiento te ayudarán a lograr buenos resultados. Lo principal es la actitud, la aspiración y el deseo correctos.

Los problemas del sobrepeso para la humanidad actual son más actuales que nunca. Cualquier hombre o mujer que se enfrente a tal molestia no se rinde y trata de encontrar una salida. Algunos siguen dietas rígidas, otros simplemente reducen las porciones de comida y hacen algo de ejercicio. Pero en cualquier caso, no es suficiente hacer una sola cosa: tienes que tener una influencia holística en tu propio cuerpo y organismo, es decir, comer bien y hacer ejercicio.

Conclusión

Aquí estamos contigo y consideramos los mejores ejercicios para adelgazar. Todos pueden elegir el más adecuado para ellos, lo principal es que los cursos sean significativos y no dañen su salud. No debe permitir el sobreentrenamiento, ya que esto dará lugar a consecuencias mucho más desagradables que unos pocos kilos de más. ¡Recuerda que la salud es mucho más importante que la belleza!

son una excelente alternativa a los entrenamientos en el gimnasio. Lo principal es el esfuerzo, la paciencia. Veamos qué ejercicios complejos para perder peso en casa puedes hacer.

Entre ellos:

    Los ejercicios complejos
  • para bajar de peso en casa siempre deben comenzar con un objetivo claro y autodisciplina;
  • para obtener resultados rápidos, debe hacer ejercicio al menos tres veces a la semana;
  • El entrenamiento
  • debe iniciarse al menos dos horas después de comer;
  • una clase de ejercicios para bajar de peso en casa está diseñada para un entrenamiento regular, cuanto menos ausentismo, antes se notarán los resultados;
  • Antes de comenzar el complejo debes calentar. Es la primera etapa obligatoria de formación;
  • para realizar una serie de ejercicios para adelgazar en casa, aún necesita estirarse;
  • debe tensar los músculos tanto como sea posible durante cada ejercicio. Lo principal, al hacer este o aquel movimiento, tienes que sentir el área que se trabaja;
  • La respiración correcta es la clave para un entrenamiento eficaz. La inhalación debe hacerse siempre con la nariz y exhalar con la boca con esfuerzo;
  • debe comer adecuadamente y beber suficientes líquidos.

Una cintura delgada y un estómago tonificado son el sueño de muchos. El camino para lograrlo es largo y requiere diligencia. Veamos qué tipo de ejercicios de cintura puedes hacer incluso en casa.